Styrketrening for syklister handler ikke først og fremst om å bygge store muskler. Målet er å utvikle mer kraft, bedre stabilitet og en kropp som tåler mange timer på sykkelen. Med riktig styrketrening kan du bli sterkere i motbakker, holde høyere effekt over tid og redusere risikoen for belastningsplager.
Sykling er en svært repetitiv aktivitet. Beina utfører tusenvis av nesten identiske bevegelser på hver tur, mens overkroppen ofte holdes relativt statisk. Derfor kan et godt styrkeprogram være et viktig supplement til selve sykkeltreningen.
Hvorfor bør syklister trene styrke?
Sykkeltrening forbedrer kondisjon, utholdenhet og evnen til å produsere kraft gjennom pedalene. Problemet er at sykling alene ikke nødvendigvis gir nok belastning til å utvikle maksimal styrke.
Når du trener tung styrke, lærer muskler og nervesystem å produsere mer kraft. Det kan gjøre hvert pedaltråkk mer effektivt.
En sterkere syklist trenger ikke nødvendigvis bruke maksimal kraft hele tiden. Fordelen er at en gitt belastning utgjør en mindre prosentandel av maksimal kapasitet. Det kan være nyttig både under lange turer og når intensiteten plutselig øker.
Styrketrening kan blant annet bidra til:
- bedre kraftutvikling
- sterkere bein og sete
- bedre stabilitet rundt hofter og knær
- sterkere kjernemuskulatur
- bedre kontroll på sykkelen
- større toleranse for høy treningsbelastning
- bedre kapasitet i spurter og bratte bakker
For syklister som trener mange timer gjennom året kan styrketrening også gi en annen type belastning enn den kroppen får gjennom sykling.
Hvilke muskler er viktigst for syklister?
Pedalbevegelsen involverer flere store muskelgrupper samtidig. Derfor bør styrketreningen hovedsakelig bestå av øvelser som trener flere muskler i samme bevegelse.
Forside lår
Quadriceps bidrar kraftig når du presser pedalen ned. Sterke lår er spesielt viktige under akselerasjoner, spurter og bratte stigninger.
Knebøy, splittknebøy og utfall er gode øvelser for denne muskelgruppen.
Setemuskulaturen
Setemuskulaturen er blant kroppens kraftigste muskler og har en viktig rolle når hoften strekkes under pedaltråkket.
Øvelser som knebøy, markløft, hip thrust og splittknebøy kan bidra til å utvikle sterkere setemuskler.
Bakside lår
Hamstrings bidrar til hoftebevegelse og stabilisering rundt kneet. God styrke på baksiden av låret kan også bidra til en bedre balanse mellom muskelgruppene i beina.
Rumensk markløft er spesielt nyttig fordi øvelsen trener både hamstrings og sete.
Leggmuskulaturen
Leggene hjelper til med å stabilisere ankelen og overføre kraft videre gjennom foten og pedalen.
Tåhev kan derfor være et enkelt supplement i et styrkeprogram.
Kjernemuskulaturen
Kjernen fungerer som forbindelsen mellom overkroppen og beina. Når kjernen er stabil, kan kraften fra hofter og bein overføres mer effektivt.
En sterk kjerne kan også gjøre det lettere å holde en god posisjon på sykkelen når du blir sliten.
De beste styrkeøvelsene for syklister
Du trenger ikke et komplisert program med mange øvelser. Noen få grunnleggende bevegelser dekker det meste en syklist trenger.
Knebøy
Knebøy trener lår, sete og kjernemuskulatur samtidig.
Øvelsen kan utføres med stang, manualer eller kettlebell. For syklister er målet vanligvis kontrollert bevegelse og gradvis økende belastning fremfor ekstremt høyt treningsvolum.
Rumensk markløft
Rumensk markløft trener spesielt bakside lår, sete og rygg.
Øvelsen kompletterer knebøy godt fordi den legger større belastning på baksiden av beina.
Bulgarsk splittknebøy
Sykling innebærer at hvert bein produserer kraft individuelt. Derfor kan ettbeinsøvelser være spesielt relevante.
Bulgarsk splittknebøy utfordrer både styrke, balanse og stabilitet rundt hofte og kne.
Utfall
Utfall kan utføres fremover, bakover eller gående.
Øvelsen trener store deler av beina samtidig som den stiller krav til stabilitet.
Hip thrust
Hip thrust fokuserer på setemuskulaturen og hofteekstensjon.
Sterke setemuskler kan være spesielt nyttige når du trenger mye kraft, eksempelvis i bratte motbakker eller under akselerasjoner.
Tåhev
Tåhev styrker leggmuskulaturen og kan utføres både med strake og bøyde knær.
For ekstra utfordring kan øvelsen gjøres på ett bein.
Planke og sideplanke
Enkle stabilitetsøvelser kan være effektive for kjernemuskulaturen.
Sideplanke trener i tillegg muskulaturen som bidrar til å holde bekkenet stabilt.
Roøvelser
Syklister sitter ofte lenge fremoverlent. Derfor kan det være smart å inkludere styrketrening for rygg og skuldre.
Sittende roing, kabelroing eller roing med manualer er gode alternativer.
Hvor tungt bør syklister trene?
Mange syklister gjør styrketreningen unødvendig utholdenhetsbasert ved å gjennomføre svært mange repetisjoner med lette vekter.
Men syklingen gir allerede store mengder utholdenhetstrening.
Når målet er å utvikle maksimal styrke, kan relativt tunge vekter og moderate repetisjoner være mer relevant.
Et typisk område kan være:
3–6 repetisjoner i hovedøvelser
2–4 sett per øvelse
Du trenger likevel ikke trene til fullstendig utmattelse. Det er ofte en fordel å avslutte settet mens du fortsatt kunne gjennomført én eller to gode repetisjoner.
Nybegynnere bør først prioritere teknikk og kontroll før belastningen økes.
Hvor ofte bør syklister trene styrke?
For de fleste syklister er én til to styrkeøkter i uken tilstrekkelig.
I perioder med mindre sykling kan to økter være hensiktsmessig. Når konkurranser, lange turer eller harde intervaller blir viktigere, kan styrketreningen reduseres til én vedlikeholdsøkt i uken.
Et enkelt oppsett kan være:
Vinter og grunntreningsperiode: 2 økter per uke
Oppbyggingsperiode: 1–2 økter per uke
Konkurransesesong: omtrent 1 økt per uke
Behovet varierer naturligvis med erfaring, alder, total treningsmengde og mål.
Eksempel på styrkeprogram for syklister
Et styrkeprogram trenger ikke ta særlig lang tid.
En enkel økt kan se slik ut:
Knebøy: 3 x 5
Rumensk markløft: 3 x 5–6
Bulgarsk splittknebøy: 3 x 6 per bein
Sittende roing: 3 x 6–10
Tåhev: 3 x 8–12
Sideplanke: 2–3 sett per side
Med god oppvarming og relativt korte pauser mellom støtteøvelsene kan økten gjennomføres effektivt.
Det viktigste er ikke å gjøre flest mulig øvelser. Målet er å trene de viktigste bevegelsene jevnlig og gradvis utvikle styrken.
Hvordan kombinere styrketrening og sykling?
Planlegging blir viktig når både styrketrening og sykkeltrening skal gjennomføres i samme uke.
En tung styrkeøkt kan påvirke beina i ett eller flere døgn. Derfor bør den helst ikke plasseres rett før ukens viktigste intervalløkt eller konkurranse.
Et eksempel kan være:
Mandag: hvile eller lett sykling
Tirsdag: intervaller
Onsdag: styrketrening
Torsdag: rolig sykling
Fredag: styrketrening eller hvile
Lørdag: langtur
Søndag: rolig tur
Har du svært høy sykkelmengde, kan det være bedre å gjennomføre styrketreningen på samme dag som en hard sykkeløkt. Da kan de rolige dagene forbli ordentlig rolige.
Styrketrening før eller etter sykling?
Hvis styrke er hovedprioriteten den aktuelle dagen, bør styrketreningen vanligvis gjennomføres mens du fortsatt er relativt uthvilt.
Skal begge deler gjøres samme dag, kan du for eksempel gjennomføre en viktig sykkeløkt først og styrketreningen senere.
Det viktigste er å unngå at styrkeøktene systematisk ødelegger kvaliteten på de viktigste sykkeløktene.
Ikke glem overkroppen
Selv om beina produserer mesteparten av kraften på sykkelen, bør ikke overkroppen ignoreres.
Terrengsyklister trenger spesielt god styrke i rygg, skuldre og armer for å kontrollere sykkelen gjennom teknisk terreng.
Landeveissyklister kan også ha nytte av en sterk overkropp fordi den bidrar til stabilitet under lange turer, spurter og sykling stående.
Roing, nedtrekk, push-ups og enkle pressøvelser er ofte mer enn nok.
Unngå for mye treningsvolum
Den vanligste feilen er ikke nødvendigvis å trene feil øvelser. Det er å gjøre for mye.
En syklist kan allerede ha flere intervalløkter og mange timer utholdenhetstrening i løpet av uken. Hvis styrketreningen også består av store mengder sett og repetisjoner, kan den samlede belastningen bli unødvendig høy.
Kvalitet bør derfor prioriteres foran volum.
Noen få tunge og kontrollerte arbeidssett kan være tilstrekkelig.
Progressiv belastning gir resultater
Kroppen trenger gradvis økende belastning for å bli sterkere.
Det betyr ikke at vekten må økes hver eneste økt. Progresjon kan også komme gjennom bedre teknikk, flere repetisjoner med samme belastning eller bedre kontroll gjennom bevegelsen.
Et enkelt prinsipp er å øke vekten litt når alle planlagte repetisjoner gjennomføres med god teknikk.
Små forbedringer over flere måneder betyr mer enn store hopp fra uke til uke.
Oppvarming før styrketrening
Start gjerne med fem til ti minutter lett sykling eller annen aktivitet som øker kroppstemperaturen.
Deretter kan du gjøre noen dynamiske bevegelser for ankler, hofter og rygg.
Før tunge hovedøvelser bør du gjennomføre flere gradvis tyngre oppvarmingssett. Du trenger normalt ikke gjøre omfattende tøying før styrketreningen.
Styrketrening for syklister hjemme
Du trenger ikke nødvendigvis treningssenter.
Et hjemmetreningsprogram kan bygges rundt:
- ettbeins knebøy
- utfall
- step-ups
- splittknebøy
- ettbeins hip thrust
- tåhev
- push-ups
- sideplanke
Manualer, strikker eller en tung ryggsekk kan gjøre øvelsene mer krevende.
Etter hvert som du blir sterkere kan det likevel være vanskelig å skape nok belastning uten vekter, spesielt for beina.
Vanlige feil syklister gjør med styrketrening
En vanlig feil er å starte med for mange øvelser samtidig. Det fører ofte til unødvendig stølhet og gjør det vanskeligere å gjennomføre sykkeltreningen.
En annen feil er å trene hver økt til total utmattelse.
Styrketrening for syklister bør støtte syklingen, ikke konkurrere med den.
Det er også viktig å ikke bytte program hele tiden. Grunnleggende øvelser som knebøy, markløftvarianter og splittknebøy fungerer fordi de kan trenes og utvikles over lang tid.
Når bør du være forsiktig?
Smerter under styrketrening bør ikke ignoreres. Spesielt ved vedvarende smerter i knær, rygg, hofter eller andre ledd kan det være nødvendig å justere øvelser eller treningsbelastning.
Personer med eksisterende skader eller medisinske utfordringer bør få individuell veiledning fra relevant helsepersonell eller kvalifisert trener.
Vanlig muskulær tretthet og stølhet er noe annet enn skarp eller vedvarende smerte.
Styrketrening kan gjøre deg til en mer komplett syklist
God styrketrening for syklister trenger verken være avansert eller tidkrevende. To godt planlagte økter i uken kan være nok til å utvikle betydelig mer styrke, mens én ukentlig økt ofte kan brukes for å vedlikeholde styrken gjennom sykkelsesongen.
Prioriter store øvelser for bein og hofter, kombiner dem med kjernestabilitet og litt trening for overkroppen, og øk belastningen gradvis.
Det viktigste er at styrketreningen passer inn i den totale treningsplanen. Når styrke, intervaller, langturer og restitusjon fungerer sammen, kan du utvikle både mer kraft og bedre utholdenhet uten at styrketreningen går på bekostning av tiden på sykkelen.
Ofte stilte spørsmål om styrketrening for syklister
Er knebøy bra for syklister?
Ja. Knebøy trener blant annet lår, sete og kjernemuskulatur og kan være en effektiv grunnøvelse for syklister. Belastningen og utførelsen bør tilpasses erfaring og bevegelighet.
Hvor mange ganger i uken bør syklister trene styrke?
Én til to økter per uke er tilstrekkelig for mange. To økter passer ofte godt utenfor konkurransesesongen, mens én økt kan brukes for vedlikehold når sykkeltreningen øker.
Blir man tregere av styrketrening?
Et godt tilpasset styrkeprogram gjør ikke automatisk en syklist tregere. Problemer oppstår oftere dersom styrkevolumet er så høyt at det gir dårlig restitusjon eller reduserer kvaliteten på sykkeløktene.
Bør syklister trene tungt eller lett?
Syklister får allerede mye utholdenhetstrening gjennom syklingen. Derfor kan relativt tung styrketrening med få til moderate repetisjoner være nyttig når målet er å utvikle maksimal styrke.
Kan styrketrening hjelpe i motbakker?
Sterkere lår og setemuskler kan øke evnen til å produsere kraft. Det kan være en fordel i bratte bakker, ved akselerasjoner og andre situasjoner hvor du må utvikle mye kraft gjennom pedalene.
Kan jeg trene bein dagen før en lang sykkeltur?
Det kan du, men en tung styrkeøkt kan redusere kvaliteten på langturen. Dersom langturen er en viktig treningsøkt, er det vanligvis bedre å plassere tung beintrening tidligere i uken.